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カテゴリ:エクササイズ( 37 )

2013年 03月 31日
ランニングタイツとOS-1ゼリーを試す - 第445回月例川崎マラソン
2回目の参加です。

天気は朝から小雨交じりで、10kmが始まる時の気温は8℃。

体感気温は2月末の前回と変わらないほどの寒さでした。

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正直なところ、最近の練習内容はあまり調子が良くなかったので前回よりもタイムも悪くなるかもしれないと思ってあまり参加したくなかったんだけれども、自分にとっての本番は3週間後だと言い聞かせていってきました。

なので、前回と同様後ろの方のグループに交じってスタートです。

心拍計は今回もいきなり不調。

1km地点辺りでいきなり205を表示。でも、その後は150あたりでまともに。

ところが、6kmあたりでそろそろキツくなってきたときに再び心拍計を見ると55!

知りたいときにこうだと役に立たないじゃん!しっかりしてくれマイ・ポラール!

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実際のレースはいつものトレッドミルとは違い、常に緊張しているので10kmもすぐに終わるように感じます。

ランナーの息遣いや足音が後ろから近づいてくると、自分のペースを守ることが一番大事とは思っていながらも抜かれまいと無意識のうちにペースを上げてしまいます。

似たペースで走る人を前方に見つけると距離の違いを調整しながらトラックに入るまでに追いついて、トラックでスパートをかけて抜けるかななどと計算してみたり、駆け引きが楽しいです。

また、今回はTARZANで見かけたランニングタイツを試しました。

初心者向けに絶賛されていたasics製です。自分はXTR493をチョイス。

穿いた途端に骨盤が立つことが実感できる等とも書いてありましたが、そこまでの実感はなく、走っていても防寒には確実になりましたが、効果は感じられませんでした。(笑)
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さらに、本番の脱水対策としてOS-1のゼリータイプを持って走りました。(今回は試すことが盛りだくさん)

走りながらゼリータイプのものを飲むのは初めてでしたが、むせることもなくいい感じでした。

寒かったですが、風はほとんどなくて汗も大量にかきましたが、のどが渇くこともなく走れました。

途中、心肺系が辛くて今回はダメかと思ってましたが、ふたを開けてみると前回よりタイムを3分縮めてのゴール。

心肺系をきちんと追い込んで練習すれば、結果は悪くはならないということでしょうか。

今回のラップ・タイム
1km6'09"
2km5'29"
3km5'28"
4km5'35"
5km5'35"
6km5'21"
7km5'23"
8km5'28"
9km5'23"
10km4'42"

普段の練習よりオーバーペースですが、何とか走りきれました。

ハーフマラソンではこうは簡単にいかないと思うのでペース配分も再度考えたいと思います。



asicsのランニングタイツ製品別特徴 (asics掲示版より抜粋)

品番の「XXR」「XTR」ですが、発売年によって変るだけで機能面での意味はありません。
ちなみにXTRは2010年から、XXRは2011年からの品番です。

XTR493:2011/12カラー追加(¥11,550)
・コアバランス機能:骨盤の直立・安定をサポートする機能
・レッグバランス機能:ヒザの安定をサポートする機能
・身頃素材:ソフト2WAYトリコットWP
・ブラック×ブラックのみ

XXR811:2012/08発売(¥11,550)
・XTR493と同様の機能・素材
・カラーバリエーション有

XXR815:2012/11発売(¥9,240)
・コアバランス機能:骨盤の直立・安定をサポートする機能
・レッグバランス機能:なし
・ロングストライドカット:股の食い込みを軽減し、足の開脚をスムーズにサポート
・身頃主要部無縫製:縫い目の凸凹・すき間をフラットにして快適な履きごこち
・身頃素材:ソフト2WAYトリコット

XXR820:2012/12発売

身頃素材は、XXR815と同様のソフト2WAYトリコットですが、上記の機能は搭載していません。

サポート力の順は下記のようになります。
(強) XXR811-XTR493-XXR815-XXR820 (弱)

サポート力の弱い方が、動きやすいと感じるかもしれません。 XXR820は、サポート機能のない、従来タイプの一番ノーマルなタイツです。
品名の「MC」「CF」の意味: MC:モーションコントロール CF:コンフォートタイプ
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by center_otu | 2013-03-31 21:14 | エクササイズ
2013年 03月 29日
大きな筋肉を意識して走る(23日前) - 3月29日のトレーニング
足首を使って地面を蹴らずにお尻や太ももの大きな筋肉を使って走ることを意識したので、足自体の痛みは感じることがなくなりました。

しかしながら、心拍数は高く、心肺能力の方がやはりまだ元に戻っていないようです。

これはコツでどうこうすることはできないので、一定のペースで追い込んでいこうと思います。



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非常識マラソンメソッド 岩本能史著 ソフトバンク新書 2010


著者は、大きな筋肉を使って走ることを推奨している他に、肘を横に振ってリズムを作ることを推奨されていますが、これは私には合いませんでした。

私がこれをやると体が左右にぶれてしまうのです。

私はこれまで通り、縦に腕を振って走っていくことになりそうです。




ラン
15分ジョグ
40分ラン:10.5km/hr=5分43秒/km、最大心拍数:178
15分ジョグ

トータル:70分、10.4km







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by center_otu | 2013-03-29 23:33 | エクササイズ
2013年 03月 27日
焦らず練習すべし(25日前) - 3月27日のトレーニング
久々のベース走です。

やはり、先週1週間練習が空いたのが悪かったのか、心拍数は高く、かなりきついランになりました。

2週間ほど逆戻りした感じですが、ここで焦っても仕方ありません。

着実に練習をこなしていくのみです。

今日は意識して止めようとしていたのですが、どうしても足首を使って地面を蹴って走ってしまいました。

そのため、ふくらはぎも傷んできて走りずらかったです。

もう少しきちんとコントロールするように気をつけようと思います。

ラン
15分ジョグ
40分ラン:10.5km/hr=5分43秒/km、最大心拍数:175
15分ジョグ

トータル:70分、10.4km



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by center_otu | 2013-03-27 23:06 | エクササイズ
2013年 03月 26日
頭をよくするランニングのすすめ
走ること、特にある程度スピードを上げて走ることをするようになってからは日常生活で、普段、頭がクリアになっていると感じる瞬間が多い気がします。

走るペースを上げることによって呼吸は苦しくなりましたが、日常生活でアタマの回転が良くなったように思えるのです。

なんでそうなったのかと考えてみると、以前のスローペースのジョギングとの違いで思い当たるのは呼吸です。

キーは呼吸
ヨガ、気功、座禅、武道、伝統芸能、道教、養生論などを通して重要視されているのは、呼吸です。

特定の呼吸法の効果には、即効性があり、緊張・不安・恐怖を感じる時、心臓がドキドキした時、気が滅入ったり、無性にイライラする時、短時間の間に、緩和されると言われています。

レースを意識した走り方は、呼吸が激しくなりますが、その分大量の空気を胸の奥深くまで入れます。

身体的な疲れはスローペースよりも大きいですが、爽快感は早いペースで走った後の方が比較にならないほど大きいです

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ランナーズハイの快感
ランナーズハイとは、マラソンなどで長時間走り続けると気分が高揚してくる作用のことで、脳内で機能する神経伝達物質のひとつであるエンドルフィンや脳内麻薬と呼ばれる内在性オピオイドが原因ではないかと言われています。

自分が走り始めたころ、スローペースでも自分にはキツくて、朦朧として走っていると1時間ほどたったあたりで急に頭がスッキリ、視界も良好になる瞬間を感じることが何回かありました。

自分ではこれを「ランナーズハイ」だと思っていました。

残念ながら、レースを意識した早いペースの走り方をしてからはこれを経験することが無くなりましたが、日常生活の場で仕事で頭を使っていると急に頭がクリアになり、視界も明るくなるような瞬間を経験しています

これは、まさにこの時のランナーズハイのような状態です。

有酸素運動(ランニング)は血圧を下げる
ここ3年の健康診断の結果を並べると血圧の低下は明らかです。

私は大学生のころから血圧が高めで140ほどありました。

当時は若かったこともあって、血圧高いねと笑い話で済ませていたものの、いい加減笑い話では済まない年齢になってきたのですが、走り始めてから確実に血圧が低下しています。

走り始めてからここ3年は、毎年の健康診断で上が120を超えることはありません。

血圧低下は頭痛を緩和し、不定愁訴を取り除く
ジョギングを始める前の私は、煙草を吸っていて、いつもなんとなく頭が重くてだるく、よく眠れない感じがして、いわゆる「不定愁訴」を持つ状態でした。

走るようになってそのような症状から解放されたのは言うまでもありません。

これまで背負っていた重いおもりに不本意ながらも体が慣れてしまっていたところを、走ることによって上手くそのおもり下ろして軽快に動けるようになった感じです。

走るという行為は、単に「健康になる」という言葉から連想される結果以上の経験を与えてくれているように思います。

単に頭をクリアにするだけでなく、今更ながらに頭がよくなったのではないかと思えるほどです。

運動不足を感じながら日々のストレスにまみれて鬱々としているのであれば、そこは何も考えずに走り始めることを私は強くお勧めします。




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by center_otu | 2013-03-26 23:55 | エクササイズ
2013年 03月 24日
レース距離でLSD (28日前) - 3月24日のトレーニング
LSDですが、今日は初めてレース本番の距離である21.0kmを走りました。

本番の時間制限が2時間45分ですので、これで完走の目処が立ちました。

でも、実際、今日の練習の出来はひどかったです。

2時間を過ぎたところから足が固まり、足の後ろ側(ハムストリングス~ふくらはぎ)がガチガチになって走っていられなくなりました。

あと、のどの渇き方が尋常じゃないです。

何とか対策を立てておかないと酷いことになりそうです。

足首の方には特に痛みは感じませんので、前々回のLSDの時の痛みはKAYANOのクッションがへたっていたことも一因かもしれません。

筋トレ
レッグプレス:100kg X 10 X 3set, 147kg X10 X 3set, 120kg X 10 X 3set
レッグカール: 40kg X 10 X3 set, 60kg X 10 X 3set, 50kg X 10 X 3set
レッグエクステンション: 49kg X 10 X 3set, 98kg X 10 X 3set, 70kg X 10 X 3set

ラン
160分LSD 最大心拍数166

トータル:160分 21.0km




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by center_otu | 2013-03-24 16:42 | エクササイズ
2013年 03月 20日
練習できなくてもそれは足の療養と考える (32日前)
さて、本番までおよそ1か月に迫ってきましたが、仕事で走れていません。

しかも、明日から出張のため、前回の練習から1週間空けてしまうことになります。

だからと言って、焦っても仕様がありません。

気分を切り替えて今日は、ほとんどか完治したと自分では思っている、先日痛めた足首痛のことを記します。

最初、患部を見ずに痛みから部位を想像するとアキレス腱の付け根の下から踵にかけての部分に痛みを感じたので、てっきりアキレス腱→ふくらはぎの使い過ぎかと思っていました。
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実際に痛みを感じたところを探ると、写真の人差し指が置かれている部位で、これはくるぶしの下から踵の上にかけてと言った方が近いですね。

以前、痛くなったくるぶし痛は、もろにくるぶし部分だったので今回は少し違うところです。

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後脛骨筋腱の腱鞘炎についてはこちらから


解剖図を調べると痛みがあるのはちょうど後脛骨筋腱(こうけいこつきんけん)に当たることも分かりました。

今回の症状はまさにこの部分の腱鞘炎!

足の痛みの処方箋は基本的にしばらく走らないということですが、やはりこの症状も同じく走ってはいけないとのこと。

前回は足首全体がつぶれてきて扁平化して起きた痛みでしたが、今回は比較的短時間で痛みがほとんどなくなったところを見るとどうやら純粋な腱鞘炎だった様子です。

まあ、念のための療養と考えて、もう少し足を休ませることとします。



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by center_otu | 2013-03-20 21:29 | エクササイズ
2013年 03月 17日
好調好調 (35日前) - 3月17日のトレーニング
時間がなかったのは残念でしたが、今日の練習は好調でした。

やはり、新シューズ効果が続いているのもあるでしょうが、体の調子が元に戻っていたのが大きいと思います。

あと、今回は走った後も消耗感がないのは、朝飯、昼飯とお腹いっぱい食べて夕方走ったからだと思います。

でも、ここまでしてLSD走る人っているんだろうか。

ラン
105分LSD 最大心拍数146

トータル:105分 14.2km




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by center_otu | 2013-03-17 22:06 | エクササイズ
2013年 03月 16日
新しいシューズのデビュー(38日前) - 3月14日のトレーニング
最近は時間がなくて筋トレに時間を割けていません。
でも、今回は心拍数も落ち着き、走行時間も伸ばせることができたのでまずまずと思います。

この日、一番意識したのは走行姿勢です。
・下腹部の丹田を意識し、そこの重心を前足に乗せる
・ただし、前足に体重を乗せすぎると太もも前部に疲労がたまるので前後のバランスに注意する
・胸の中心から糸で前に引っ張られるイメージで胸を張り、背筋を伸ばす
・骨盤を前傾させる
・太ももの裏側(ハムストリングス)を引っ張る感じで走る
・しっかり腕を振る

これをやったおかげで、心拍数は上がらず、安定的に走ることができました。

きちんと体にしみこませていきたいと思います。


また、今日は新しい靴のデビューです(asics GT-2000 New York)
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実際走ってみての第一印象は、土踏まずの部分にクッションのふくらみを意識します。

グリップの効きがいいです。しっかり地面をとらえて走っている感じです。

でも、これらは新しいせいで馴染んでくると落ち着いてくるのかなとも思います。



オーバーソールはKAYANOよりタイトに締まり、しっかりホールドされる感じです。

足裏はKAYANOと比べるとやはりクッション性は下がりますが、地面の感覚を感じやすく、着地のインパクトも足首までよりダイレクトに伝わってきます。

やはり新しいシューズということでテンションが高かったのは否めませんが、出来るだけこの緊張感を維持して練習していきたいと思います。

筋トレ
腹筋:5kgx15x3set
レッグレイズ:15x3set

ラン
15分ジョグ
50分ラン:10.5km/hr=5分43秒/km、最大心拍数:166
15分ジョグ

トータル:80分、12.2km

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by center_otu | 2013-03-16 00:13 | エクササイズ
2013年 03月 15日
シューズを新調(asics GT-2000 New York)
私の今の愛靴。
e0088513_2330444.jpgasics GEL-KAYANO 18 LE

2012/7月からおよそ8か月700km使用しました。


8か月使用した結果は、10km以上をコンスタントに走っても大きな故障もなく、2月には初めての10kmマラソンも無事完走できました。



これの前の靴だったNike Zoom STRUCTURE13の時には、購入時に原宿Nikeで自分はオーバープロネーションという判定をされてこのシューズを薦めてくれたのだが、20km/週を超えて走るとくるぶし通になって何週間か歩くのも困難なほどの状態になったことがあった。

当時はまだ、自分の「足が出来ていなかった」だけかもしれないが、クッション性についてはasicsのエントリーモデルがいいというネット情報を元にこの時は原宿のasicsストアへ。これが原宿Nikeのほとんど向かい側だった。(笑)

asicsも同様のサービスをやっているということで再度計測してもらったところ(ただし、Nikeは無料、asicsは有料)、やはり自分はオーバープロネーション。

で、薦められたのがGEL-KAYANOとNew Yorkだった。

少し割高かなとも思ったが、よりクッション性が高いということで、くるぶし痛が怖かった自分はGEL-KAYANOを選択。


以上がこのシューズを手に入れたときの経緯だが、先日の10kmマラソン後の18kmLSDで少し足を痛めてしまった。

そのときにいろいろ情報を探って見るとシューズのクッション性が悪いことも原因の一つとして挙げられていた。

シューズの寿命については諸説あるようだが、走行距離は700km~1,000km、ソールに横ジワが入るとクッション性が失われたことで、替え時だとの話もある。

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走行距離は確かにそろそろ寿命かといったところ。

で、靴をよく見てみると、ダイナミック・デュオマックスに横ジワが!!

そこで、大事を取って買い替えを決心しました。




しかしながら非常に残念なことに、こんな微妙なことで故障するのなら、まだまだ自分の足は“出来ていない“ということになるし、それでなければ、昔やった複数回のねんざのせいでそもそも自分の足首は走る上で爆弾を抱えているということになる。

今回は、GT2000 New YorkはよりKAYANOに近づいたという話もあり、自分の体重も昨年よりは多少減ったのでNew Yorkを試すことにしてみた。

というか、何よりもGEL-KAYANO19には気に入ったカラーがなかったからなんだよね。
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asics GT-2000 New York


それに今のタイミングならハーフマラソンまでには100km位は走りそうだし、その頃までにはうまく馴染んでいるだろうという判断もあったからなのだ。

今までのペースで走ると次の買い替えは今年の秋ごろ。

これからの暑い季節はこれで乗り切ろう。


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by center_otu | 2013-03-15 23:54 | エクササイズ
2013年 03月 12日
練習直前の食事は控えるべし(40日前) - 3月12日のトレーニング
筋トレ
腹筋:5kgx15x3set
レッグレイズ:15x3set

ラン
15分ジョグ
40分ラン:10.5km/hr=5分43秒/km、最大心拍数:175
15分ジョグ

トータル:70分、10.5km

仕事の関係でさすがにアルコールは飲みませんでしたが、練習前に食事をとったせいか体が重くて動けなかったです。練習前の食事はほどほどに。。。

また、今回は前傾姿勢で重心を前気味にして効率よく走れていると思ったのですが、一方で太もも全部に初めて疲労感を感じました。心拍計の辛さよりも足が動かなくなる辛さがひどかったです。



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by center_otu | 2013-03-12 23:23 | エクササイズ