カテゴリ:エクササイズ( 37 )

2013年 03月 10日
LSDでも気を抜かず(42日前) - 3月10日のトレーニング
ラン
90分LSD 最大心拍数150
10分ウォーク

トータル:100分 12.95km


先週のLSDは結構、体に対する負担が大きかったようなので反省を踏まえつつ今回は短く切り上げました。

いつもはLSDだからといっていつも気を抜いて走っている時間帯が長かったのですが、どうやらその時にフォームが崩れ、足に変な影響を与えているようです。

長いとつい気を抜いてしまいがちですが、最後まで気を抜かず、また、足の先まで神経を行き届かせて走りました。


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by center_otu | 2013-03-10 21:39 | エクササイズ
2013年 03月 08日
進歩がないと不安になる(44日前)-3月8日のトレーニング
筋トレ
チェストプレス:30kg X 10 X 2set, 65kg X 10 X2set, 50kg X 10 X 2set
ダンベルプレス:12.5kG X10 X 3set

ラン
15分ジョグ
30分ラン:10.5km/hr=5分43秒/km、最大心拍数:175
15分ジョグ

トータル:70分、10.5km

体調は復活しましたが、まだ薬は飲み続けています。
運動中は疲労感をいつもより多く感じましたが、薬のせいでしょうか。

ランの心拍数は前回と変わらず、また、キツさも変わりません。
少しでも楽になるか数値が変わらないとさすがに不安になってきます。

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by center_otu | 2013-03-08 23:15 | エクササイズ
2013年 03月 06日
咳は薬で抑えました。(46日前)-3月6日のトレーニング
筋トレ
腹筋:5kgx15x3set
レッグレイズ:15x3set

ラン
15分ジョグ
40分ラン:10.5km/hr=5分43秒/km、最大心拍数:174
10分ジョグ

トータル:65分、10.0km


咳は薬で抑え込んで走りました。
足の方は、歩くのにも走るのにも問題ありませんでした。
でも、しばらくは注意しながらトレーニングしていこうと思います。

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by center_otu | 2013-03-06 22:51 | エクササイズ
2013年 03月 05日
3月5日はお休み(47日前)
前回のLSDの後からちょっと体調がすぐれません。
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その日の遅くから寒気がして風邪をひいたような症状 と
左足のアキレス腱の下のあたり、かかとの上のあたりに痛みを感じるようになりました。

さらに、ここ2、3日は気温も上がったせいか花粉症もひどくなってきて、喘息の症状まで出る始末。

今日は思い切って練習を休むことにしました。

足も咳も長引かずに早く良くなりますように。

しかしながら、予想以上にLSDも消耗するような印象です。

もし、LSDをこなさずにハーフのレースを走っていたら、レースの後はしばらく動けなかったんではないかとも思います。
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復活したら、レースまでにきちんとこなせるようにしたいと思います。


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by center_otu | 2013-03-05 22:05 | エクササイズ
2013年 03月 02日
意外に消耗したLSD(50日前)-3月2日のトレーニング
筋トレ
レッグプレス:100kg X 10 X 3set, 147kg X10 X 3set, 120kg X 10 X 3set
レッグカール: 40kg X 10 X3 set, 60kg X 10 X 3set, 50kg X 10 X 3set
レッグエクステンション: 49kg X 10 X 3set, 98kg X 10 X 3set, 70kg X 10 X 3set


ラン
130分LSD 最大心拍数150
10分ウォーク

トータル:140分 18.1km


今日のLSDは1週間空いていたせいか90分過ぎてからちょっときつく感じました。
心拍数はそれほど高くならなかったのですが、やはり腿の裏側に張りと今日は初めて腹筋下部に張りを感じました。


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by center_otu | 2013-03-02 21:23 | エクササイズ
2013年 02月 28日
スピードアップは予想外に難しい(52日前) -2月28日のトレーニング
筋トレ
チェストプレス:30kg X 10 X 2set, 65kg X 10 X2set, 50kg X 10 X 2set
ダンベルプレス:12.5kG X10 X 3set

ラン
15分ジョグ
30分ラン:10.5km/hr=5分43秒/km、最大心拍数:196
15分ジョグ

トータル:60分、8.8km

0.5km/hr=15秒/kmペースを上げるだけですが、予想外にしんどいです。
3週間単位でやることを考えていきます。




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by center_otu | 2013-02-28 23:49 | エクササイズ
2013年 02月 26日
2月26日のトレーニング(54日前)
筋トレ
ラットプルダウン:40kgx10x2set, 50kgx10x2set, 45kgx10x2set
ローイング:45kgx10x2set, 66kgx10x2set, 52kgx10x2set
ワンハンドダンベルロー:17.5kgx10x3set


ラン
15分ジョグ
30分ラン:10.5km/hr=5分43秒/km、最大心拍数:165
20分ジョグ

トータル:65分、9.2km


今日は調子上がらずです。
筋トレの時に呼吸の仕方を間違えたのか、ランのときには最初から呼吸が苦しかったです。


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by center_otu | 2013-02-26 22:52 | エクササイズ
2013年 02月 24日
初マラソン(10km)参加 - 第444回月例川崎マラソン
東京が一つになる日、私は川崎でレースデビューを飾りました。
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月例川崎マラソンは毎月最終日曜日に多摩川河川敷で行われています。

・こども1km
・3km
・5km
・10km
の4つの種目があり、大人なら3km、5km、10kmの3つの種目すべてに参加が可能です。

何よりもいいのは、参加費1,000円(初参加は1,300円)で事前登録不要で、当日の自分が走りたい種目の開始15分まで参加申し込みができることです。

ハーフマラソンの前哨戦として参加する私は10kmの1種目だけの参加です。

過去の記録を見ると、10kmはトップが大体34分~35分、ラストは70分~80分なので、60分前後を目指す私としては最終グループについて走ればいいかなと考えて参戦。

そもそも私の今回のレースでのテーマは次の二つです。:

自分は普段はトレッドミルでの練習なのですが、トレッドミルは蹴りだす力が小さくて済むという特徴があるので、地面を走ってきちんとスピードを出せるか確かめること。

練習の時のキロ6分というペースの実際の地面を走るときの感覚をつかむこと。

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5kmのレースの様子

5kmもトップはあっという間(20分足らず?)にゴールでした。

早い!!!
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さて、自分の10kmレースですが、スタートの時はほぼ真ん中のグループに位置していましたが、ペースを最初に上げると後で死ぬということばが頭をよぎり徐々に後ろの方へ。

それでも、2kmあたりで心拍計を見ると178!!

そのまま様子を見てペースをキープして進んでいくと心拍数は190越え。

さらに3km過ぎたあたりで225!!!

俺、死ぬかもしれないと思いながら冷静に辛さを見るとそれほどでもないので心拍計の誤作動と信じてペースをキープ。

すると5km手前で175に落ち着き、そのまま160台へ。

今日は北風がきつく、北を向いて走る前半は厳しかった・・・ずっと早く折り返さないかなと思いながら走っていました。

後半は心拍数も160台で落ち着いていたので、トラックに入ってからちょっとスパートをかけて57分でゴール!!!
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目標も達成できて、とりあえずはいいデビュー戦になりました。
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ラップ
1km: 6'09"
2km: 5'48"
3km: 5'51"
4km: 5'59"
5km: 6'03"
6km: 5'36"
7km: 5'23"
8km: 5'37"
9km: 5'36"
10km: 5'21"

5kmまではキロ6分、そのあとは大体キロ5分30秒ですが、前半は北向きで走っていて北風の向かい風が強く、後半はそれが追い風になったからのように思います。

今の実力はせいぜいキロ5分45秒くらいといったところでしょう。
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by center_otu | 2013-02-24 20:23 | エクササイズ
2013年 02月 21日
2月21日のトレーニング(59日前)
筋トレ
腹筋:5kgx15x3set
レッグレイズ:15x3set
ロータリートルソ:30kgx10x3set

ラン
15分ジョグ
60分ラン:10km/hr=6分/km、最大心拍数:178
15分ジョグ

トータル:90分、13.5km

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経口保水液 OS-1 大塚製薬工場

スポーツドリンクよりも点滴に近いということで、水分の吸収率が非常に高いらしいです。

ペースを上げた練習をするようになって水をいくら飲んでものどが渇いて仕方ないので試してみました。

味はスポーツドリンクより甘みが少なく塩味?が強い感じ。

舌の上で若干ぬめりを感じます。

でも、ミネラルウォーターを飲んでた時よりも水分補給効率はすごくいいというのは実感します。

値段は若干高めですがいい感じです。




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by center_otu | 2013-02-21 23:38 | エクササイズ
2013年 02月 19日
2月19日のトレーニング(61日前)
ラン
10分ジョグ
60分ラン:10km/hr=6分/km、最大心拍数:170
10分ジョグ

トータル:80分、12.3km


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『「体幹」ランニング』 金哲彦著 講談社 (2007)

多くのランナーが絶賛しているベストセラー。

私もジョギングを始めたときに買いましたが、ペースを上げた練習をするにあたり再読しました。

ある程度は自分も出来ているとずっと思っていましたが、久しぶりに読み返すと忘れていたポイントもあったりして、実際のトレーニング中に再確認しています。

ゆっくり走るよりはペースを上げた方がフォームを整えやすい気がしますが、なかなかそのフォームを維持するのは難しいです。

上手くリズムをとれるといい感じで走れるので何とか完璧に身に着けていきたいと思います。




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by center_otu | 2013-02-19 23:14 | エクササイズ